Illustration par Nancy Isabelle Labrie

Partie 2 : Désamorcez vos triggers et ceux de votre partenaire

Maintenant que vous avez identifié avec précision les pattes-de-pieuvres de la jalousie qui vous affectent, et celles qui affectent votre partenaire, et que vous avez pris le temps d’en discuter afin de mieux vous connaître l’un l’autre, nous allons aborder quelques pistes de solutions. Certaines vous rejoindront parfaitement, alors que d’autres ne vous conviendront pas du tout. Pour les solutions, comme pour les triggers, c’est du cas par cas, puisque chaque personne est unique. Une solution qui fonctionne pour moi peut ne pas fonctionner pour vous, et inversement. D’ailleurs, vous allez probablement trouver des idées qui vous aident à surmonter un état de jalousie, et qui ne sont pas dans cette liste : partagez-les autour de vous, dans votre communauté polyamoureuse, et écrivez-les moi !!! Plus il y aura d’outils différents de gestion de la jalousie qui seront en circulation, plus il y aura de chances que chacun trouve ce qui lui convient personnellement !

Une histoire qu’on se raconte

Selon les experts, la jalousie vient avec un « épisode » tout entier, avec un « scénario dans notre tête », dont un aspect fondamental est la signification que nous donnons à cet épisode. Les éléments qui composent un épisode de jalousie sont les suivants :

• Les circonstances qui ont conduit à la jalousie
• La jalousie elle-même en tant que sentiment
• Les tentatives de s’auto-gérer
• Les actions et événements subséquents
• La résolution de l’épisode

Le scénario peut trouver son origine dans des actions, des faits, des paroles, des perceptions, mais également dans l’imagination, des assomptions et des déductions. Ces assomptions et déductions ont de fortes chances de n’avoir aucun fondement dans la réalité, surtout si elles portent sur ce que vous pensez que votre partenaire pense. N’essayez pas de jouer les médiums et de lire les pensées de l’autre : posez des questions afin de vérifier si ce que vous imaginez est vraiment ce que votre partenaire pense. Il est plus que probables que vous ayez mésinterprété les actions ou paroles de l’autre. 

Les experts ne s’entendent pas sur le rôle joué par la culture et l’univers social dans l’élaboration d’un épisode de jalousie, certains affirmant que la culture d’une personne a un impact important sur l’émergence d’un sentiment de jalousie, alors que d’autres affirment que la jalousie serait au contraire un état cognitif impénétrable, ne pouvant être affecté par des éléments de conditionnement social.

Cognitif vs. Comportemental

En gros, au moment d’un épisode de jalousie, il est possible d’agir sur deux fronts :

• Cognitif : Ce que vous pensez
• Comportemental : Ce que vous faites (actions)

Le plus efficace, l’option que préconise Reid Mihalko, l’auteur de cette métaphore de la pieuvre-à-8-pattes, est d’agir sur les deux à la fois :

• Stratégie cognitive : »quand mon partenaire dit ou fait _______________ je me dis _______________. »

Ici, il s’agit de modifier ce qu’on se dit à soi-même, de changer son dialogue intérieur. Tout le monde a du bla-bla dans sa tête, par lequel nous augmentons notre propre sentiment de jalousie comme une spirale en nous disant des choses qui dépeignent la situation négativement ou qui prêtent de mauvaises (et fausses) intentions à notre partenaire ou à son partenaire. Il faut choisir de mettre fin à tout ce verbiage mental, et le remplacer par un dialogue intérieur plus positif et empowering.

Ex : Au lieu de se dire « s’il arrive en retard, ça veut dire qu’il ne m’aime pas », on se dira plutôt : « s’il arrive en retard, j’ai plus de temps pour faire autre chose en attendant », ou « s’il arrive en retard, ça veut dire qu’il/elle a une mauvaise gestion du temps, mais ça ne signifie rien à propos de ses sentiments envers moi ».

Ex2 : Au lieu de se dire « Quand elle rit les blagues de ce gars, ça veut dire qu’elle le trouve plus intéressant », on se dira « ce gars est intéressant, et moi aussi d’ailleurs, on a chacun nos qualités et nos caractéristiques, je sais que ma partenaire s’intéresse à moi même si elle est momentanément accaparée par une autre personne ».

Note : il est parfois difficile d’arrêter les pensées négatives qui tournent dans notre tête comme un hamster qui court sans fin dans sa roue. Si vous avez besoin de vous outiller à cet effet, vous aurez peut-être envie de découvrir la Programmation Neurolinguistique (PNL) grace à l’incontournable ouvrage Pouvoir Illimité, d’Anthony Robbins.

• Stratégie comportementale :

« Quand mon partenaire dit ou fait ……………….., je fais ……………………………. »

Ici, il s’agit de trouver une expérience positive à vivre pour soi-même. Au lieu de rester dans l’inaction, de rester à ressasser sa misère intérieure, on pose des actions concrètes en vue de son propre bien-être : Quand mon copain va voir son autre amoureux, je vais prendre un verre avec des amis ; Quand mon chum va voir son autre copine, je vais à une séance de yoga avec une amie. On peut également planifier le prochain moment qu’on passera avec notre partenaire et anticiper positivement cette prochaine rencontre.

Exercice : Faites une liste de 10-15 éléments cognitifs et 5-10 éléments comportementaux que vous pouvez mettre en pratique en cas d’épisode de jalousie.

Si vous êtes en train de lire ce document, il y a des chances que ce soit parce que vous êtes en situation aiguë de jalousie et que vous êtes en recherche active de solutions immédiates, en plein cœur du problème. Mais si vous êtes un peu prudent, vous êtes peut-être en train de lire mon article en prévention de la prochaine fois que ça vous arrivera. Pas que vous vous souhaitiez être jaloux(se), mais avec un peu de réalisme, on sait bien que la jalousie nous atteint tous occasionnellement. Il est préférable de s’etre préparé à l’avance, et de pouvoir se dire « je suis jaloux/jalouse présentement, tout est normal, je sais comment gérer cette situation difficile ».

Ça ne veut pas dire qu’un épisode de jalousie deviendra amusant comme une journée à la plage ; ça veut dire que peut-être qu’on arrivera à le gérer sans noyer tout le monde avec nous, sans blesser inutilement des gens, et/ou sans briser une relation à laquelle on tient. Ou bien peut-être qu’on pourra, une fois la tempête passée, se féliciter d’avoir fait des progrès, même minimes. La gestion de la jalousie se vit beaucoup dans la prévention. Malheureusement, nous avons souvent le mauvais réflexe, une fois qu’on vient de traverser un gros épisode difficile de jalousie, de vouloir tourner la page et oublier tout ça, en essayant de se faire croire naïvement que c’était la dernière fois… La manière plus efficace d’aborder la situation serait tout de même de travailler sur votre jalousie AVANT la prochaine attaque de la pieuvre-à-8-pattes !

Familiariser notre partenaire à nos triggers et nos stratégies de gestion de la jalousie

L’une des façons d’agir préventivement en matière de jalousie est d’avoir une discussion avec votre partenaire, afin d’échanger sur vos triggers et vos stratégies de gestion, à un moment ou vous êtes tous les deux calmes et réceptifs. Choisissez ensemble un moment que vous réserverez exprès pour discuter de ces questions afin de vous mettre d’accord sur les pensées et comportements que vous souhaitez adopter chacun pour soi, et aussi l’un envers l’autre lors de votre prochaine situation de jalousie.

Le but de la discussion est d’approfondir votre connaissance et compréhension mutuelle, et de déterminer comment vous pouvez vous soutenir l’un l’autre avant et pendant une attaque de pieuvre-à-8-pattes. Partagez avec l’autre quelles sont vos triggers personnels. N’oubliez pas, comme nous l’avons vu dans la partie 1 de cet article, chaque individu est unique, et votre partenaire n’a probablement pas les mêmes triggers que vous ! Ne paniquez pas si votre partenaire ne comprend pas vos triggers ; les siens sont différents. Et ne jugez pas les triggers de l’autre ! Aucun trigger n’est « meilleur » ou « moins bon ». Nos vulnérabilités sont ce qu’elles sont. On ne les choisit pas ; on peut seulement les accepter et travailler dessus. Vous pouvez notamment procéder par écrit comme suit :

« chèr(e)………..,

1. voici quels sont mes triggers de jalousie :
2. je crois que les besoins derrière ces triggers sont : (ex : estime de soi, sécurité, équité, etc.)
3. avant un épisode de jalousie, voici ce que je crois que nous pouvons faire pour l’éviter :

• faites une liste de plusieurs moyens par lesquels VOUS pouvez répondre à ces besoins par vous-mêmes.
• Et une liste de plusieurs moyens par lesquels votre partenaire peut vous aider à répondre à ce besoin.
• Diversifiez les solutions : si vous avez un seul moyen de répondre à votre propre besoin, vous avez moins de chances de parvenir à y répondre que si vous avec dix moyens différents.
• Soyez avant tout le principal responsable de vos propres besoins. Un partenaire aimant voudra sans doute collaborer à répondre à vos besoins dans la mesure de ses capacités, mais évitez de mettre sur les épaules de l’autre la responsabilité de vous combler. Votre bonheur, c’est votre responsabilité !

4. Pendant un épisode de jalousie, voici ce que j’aimerais que nous fassions :

• Exprimez la liste des moyens cognitifs et comportementaux par lesquels vous comptez réagir à une attaque de la pieuvre-à-8-pattes.
• Exprimez à votre partenaire plusieurs moyens par lesquels il peut vous soutenir et vous rassurer pour chacun des triggers potentiels.

Cet échange entre votre partenaire et vous rendra possible une meilleure compréhension de l’autre et l’élaboration de nouvelles stratégies, de nouveaux accords et d’une nouvelle complicité qui n’auraient jamais pu être possible auparavant. Vos premières tentatives de gestion de la jalousie ne seront peut-être pas aussi parfaites dans la réalité qu’elles le sont sur papier. Ne vous découragez pas ! Comme dit le proverbe : « c’est en forgeant qu’on devient forgeron ». Chaque nouvelle expérience de jalousie, bien qu’en apparence dévastatrice, vous amènera à une meilleure compréhension de vous-même et de l’autre.

Par ailleurs, votre liste n’a pas à demeurer statique : vous pouvez la réviser en fonction de ce qui a bien fonctionné et de ce qui n’a pas fonctionné du tout. Enlevez ce qui n’a pas marché, félicitez-vous pour ce que vous avez fait de bien (vous n’avez sûrement pas TOUT raté, n’est-ce pas ?), et ajoutez à votre liste de nouveaux moyens que vous aurez découvert entre temps ! On ne peut jamais avoir trop de moyens de répondre à nos propres besoins, jamais trop d’outils de connaissance de soi, ni trop d’initiatives pour créer notre propre bonheur !

Dealer avec la jalousie de son partenaire

Lorsqu’on est peu affligé soi-même par la jalousie, on peut avoir tendance à éviter le sujet ou considérer que c’est le problème de l’autre, qu’il doit s’en occuper de son coté. Mais la réalité, c’est que si votre partenaire vit de la jalousie, vous et vos autres partenaires en serez inévitablement éclaboussés. Par conséquent, rien ne vous empêche de prendre les devants et d’amorcer la discussion. Vous montrerez ainsi à votre partenaire que vous vous préoccupez de son bien-être et que vous désirez jouer en équipe plutôt que chacun pour soi !

Il est possible d’apprendre à connaître les triggers de son partenaire afin d’éviter de « peser sur les mauvais boutons ». On peut s’entendre pour agir de manière à ne pas créer les situations inconfortables qui activent ses pattes-de-pieuvres, et connaître ses propres stratégies d’auto-gestion afin de le/la soutenir dans ses tentatives de modifier ses pensées, son dialogue intérieur (stratégies cognitives) et ses actions (stratégies comportementales) lorsqu’il/elle vit des moments de jalousie. Vous ne serez pas immédiatement expert à éviter les triggers de l’autre : faire des erreurs est ok, tant qu’on est prêt à aider à recoller les pots cassés.

Persévérance !

Gérer sa jalousie est un apprentissage comme apprendre à lire, à faire du vélo ou attacher ses lacets de chaussures ; vous deviendrez meilleur au fil du temps. Lorsque vous faites des choix judicieux et posez des actions pour gérer votre jalousie, vous déprogrammez vos triggers, qui perdent alors peu à peu de leur emprise sur vous. En offrant à votre cerveau de nouvelles expériences cognitives et comportementales, vous participez à vous reprogrammer !

Affectueusement,

Hypatia

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